|
|
|
Cele trei faze ale alergari de rezistenta sunt: startul din picioare, pasul lansat in tempo moderat si sosirea.
Pasul lansat in tempo moderat
1. Mers obisnuit si cu pasul intins, din ce in ce mai rapid, urmat de trecere in alergare usoara (10+15+15 m).
2. Alergare in tempo moderat 100-150 m, 150-300 m, pe grupe de 6-10 elevi asezati in sir cate unul.
3. Alergare cu contacte diferite: pe calcaie, pe toata talpa, pe pingea 50+50+50 m.
4. Alergare pe distanta fixa (80,100 m):
v Cu efectuarea unui numar minim de pasi;
v Cu efectuare unui numar maxim de pasi.
5. Alergare cu fixarea unei linii orizontale (la circa 100 m) transversale pe axa alergarii.
Startul din picioare si accelerarea de la start
Stand cu picioarele paralele: cadere in fata si pornire in alergare.
Idem din stand cu un picior in fata.
Luarea pozitiei startului din picioare.
Start din picioare de la linia de plecare pe grupe de 4-6 alergatori.
Starturi din picioare, la comanda, cu alergare 30-60 m (individual si in grup) sub forma de intrecere.
Ritmul respirator
Mers, apoi alergare cu inspiratie si expiratie egale ca durata (un pas inspiratie-un pas expiratie; 3 pasi inspiratie-3 pasi expiratie etc.).
Mers, apoi alergare cu inspiratie si expiratie de durata inegala (expiratia fiind mai lunga decat inspiratia). Un pas inspiratie – doi pasi expiratie, doi pasi inspiratie - trei pasi expiratie etc.
Aprecierea tempoului
Alergarea unei distante (200-300-400m) cu anuntarea timpului realizat la sfarsitul ei;
Idem, prin avertizarea celui care alearga: <<prea incet>>, <<prea tare>>, <<e bine>>;
Aprecierea timpului de catre elev dupa parcurgerea distantei.
Alergarea in grup.
Cate doi, apoi trei sau patru elevi, deplasare “pas in pas”, acestia fiind asezati in flanc cate unul.
Alergare in pluton strans (6-10 elevi) in linie dreapta si turnanta.
Start la intrarea in turnanta si alergare in vederea ocuparii unui loc cat mai favorabil.
Alergare in grup cu evadare din pluton in linie dreapta, apoi in turnanta (la intrare si iesire).
Alergare in pluton, un elev ramane in urma cativa metri, apoi accelereaza incercand sa reintre in pluton.
Start din picioare cu alergare in grup circa 300 m, tempo moderat, cu declansarea finisului.
GRESELI FRECVENTE SI CORECTAREA LOR
La pasul lansat in tempo moderat
1. Piciorul de sprijin permanent indoit.
Cauze: muschii gambei insuficient dezvoltati, oboseala, tempo mare.
Corectare: reducerea tempo-ului, intarirea musculaturii gambelor si gleznelor.
2. Extensia insuficienta a piciorului la impingere.
Cauze: transmitere insuficienta a fortei; alergatorul nu impinge puternic, ci alearga repezit.
Corectare: accentuarea lucrului gleznelor la impulsie; alergare saltata; exercitii de forta specifice.
3. Pendularea inainte exagerata a gambei si aterizare pe toata talpa.
Cauze: aruncarea gambei inainte.
Corectare: alergari cu aterizare pe partile plantare ale talpii
4. Pas prea mic.
Cauze: insuficienta forta specifica; oboseala.
Corectare: exercitii de marire a pasului
La startul din picioare si accelerarea de la start
1. Asezarea picioarelor gresit la pozitia <<pe locuri>>.
Cauza: reprezentare gresita a pozitiei.
Corectare: asezarea picioarelor in zone marcate pe pista.
2. In pozitia <<pe locuri>> picioarele sunt extinse.
Cauza: reprezentare gresita a pozitiei.
Corectare: start din picioare cu sprijin pe sol cu bratul opus piciorului din fata.
3. Pornire in alergare cu piciorul din fata.
Cauza: greutatea corpului se afla in spate, pe piciorul de dinapoi.
Corectare: aplecarea trunchiului inainte cu greutatea corpului pe piciorul din fata.
