Abordari rationale aditionale pentru o viata buna

Abordari rationale aditionale pentru o viata buna

Asa cum am promis la inceputul acestei carti, vom mentiona cateva din completarile si prelucrarile care s-au facut Terapiei Rational Emotive si Comportamentale. Am creat (A.E.) acest sistem in ianuarie 1955, si am predat primul meu referat stiintific asupra lui, la Conventia Anuala a Asociatiei de Psihologi Americani, care a avut loc in 1956, la Chicago. De atunci incoace, REBT a trecut prin multe schimbari, realizate pe parcursul anilor, de mine impreuna cu cativa colaboratori, de prima importanta – in special, Robert A. Harper, William Knaus, Janet L. Wolfe, Maxie C. Maultsby, Jr., Raymond DiGiuseppe, Russel Grieger, Paul Woods, Michael Bernard, Dominic DiMattia, si Windy Dryden.

Am inceput prin a denumi initial REBT-ul ca si Terapie Rationala (Rational Therapy – RT) iar, in 1961, ca si Terapie Rational Emotiva (Rational-Emotive Therapy – RET). In cele din urma, in 1993, am recunoscut faptul ca a avut intotdeauna atat componente afective si comportamentale, precum si, in mod unic, cognitive si filosofice; si i-am schimbat, astfel denumirea intr-una mult mai corecta: Terapia Rational Emotiva si Comportamentala (Rational Emotive Behavior Therapy – REBT).

Intre timp, la un deceniu dupa ce am creat REBT-ul, au inceput sa apara alte forme de Terapie Cognitiva (Cognitive Therapy – CT) si Terapie Cognitiv Comportamentala (Cognitive Behavior Therapy – CBT), care au folosit metodele principale din REBT. Unele din aceste teorii si practici au devenit bine cunoscute, inclusiv Terapia de pionierat a lui George Kelly asupra Constructelor Personale, Terapia Cognitiva a lui Aaron Beck, Terapia Rational Comportamentala a lui Maxie C. Maultsby, Terapia Realitatii a lui William Glasser, Terapia Multimodala a lui Arnold Lazarus, Modificarea Cognitiv Comportamentala a lui Donald Meichenbaum, si Terapia Cognitiv Constructivista a lui Michael Mahoney. Astazi, REBT si alte terapii cognitiv comportamentale sunt, dupa toate probabilitatile, cele mai raspandite forme de tratament psihologic, utilizate. Ele sunt practicate de terapeuti de peste tot din lume, si sunt, de asemenea, integrate si in alte tipuri de psihoterapii, precum terapia psihodinamica, experientiala, interpersonala, sau a familiei. Majoritatea cartilor si casetelor video autoadministrate (self-help), larg raspandite, folosesc, la randul lor, metode cognitiv comportamentale.

Schimbarile si completarile cele mai importante, pe care le-a avut REBT, de la prima publicare a acestei carti in 1961, au fost descrise in multe din cartile care se gasesc in partea de Referinte – indeosebi, in cartile mele (A.E.) How To Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything – Yes, Anything; How to Keep People from Pushing Your Buttons (cu Arthur Lange); Reason and Emotion, revizuita si actualizata; Better, Deeper, and More Enduring Brief Therapy; si The Practice of Rational Emotive Behavior Therapy (cu Windy Dryden). Vom recapitula, in continuare, pe scurt, cateva din aceste prelucrari, si va vom arata cum puteti sa le utilizati pentru a va spori modul rational in care sa traiti.

Disputarea gandurilor absolutiste

REBT le arata oamenilor faptul ca ei invata si dau nastere la multe tipuri de credinte irationale, ilogice, superstitioase, nerealiste si ineficiente, si ca ei au tendinta de a le pastra in mod inflexibil, si de a le folosi intr-o maniera care le este daunatoare. Ceea ce am observat, odata cu trecerea anilor, a fost faptul ca desi gandirea exagerata, ilogica si nerealista, duce, in mod frecvent, spre tulburari emotionale, gandirea absolutista si rigida va afecteaza si mai puternic. Astfel, daca credeti puternic, „Ar fi bine sa muncesc perfect, altfel probabil ca voi fi concediat,” va veti simti oarecum anxiosi si nesiguri, pentru ca va asteptati sa fiti perfecti. Cum de va puteti astepta la asa ceva? Iar ceea ce spuneti, „Probabil (dintre toate probabilitatile pe care le aveti) ca voi fi concediat,”  este fals; iar faptul ca dumneavoastra credeti in ceea ce spuneti, va ajuta sa fiti, mai degraba, supra-ingrijorati, decat ingrijorati, in mod adaptativ.

Daca credeti in mod dogmatic, „Trebuie sa muncesc perfect, altfel, voi fi cu siguranta concediat, si acest lucru ar fi groaznic!” veti fi si mai puternic afectati emotional. Deoarece: (1) Cu toate ca nu puteti oferi nici un argument pentru care trebuie cu necesitate sa fiti perfecti, faptul ca dumneavoastra credeti in acest lucru, va va face: sa va simtiti ca si cum nu ati avea nici o scapare, sa deveniti frenetici in legatura cu a face totul bine si prin urmare, va va ajuta sa va comportati si mai imperfect. (2) Credinta ca veti fi, cu siguranta, concediati daca nu lucrati perfect, va va face sa va simtiti si mai anxiosi – si, din nou, acest lucru nu este doar foarte improbabil, dar si suficient de nedemonstrabil si nefalsificabil. (3) Convingerea dumneavoastra cu privire la faptul ca a fi dat afara este groaznic, intensifica puternic durerea pe care o atribuiti pierderii slujbei si tinde sa va faca si mai frenetici – si, in mod ironic, sa va fie frica de groaza pe care ati creat-o, dar pe care nu o puteti sustine prin dovezi.

Am descoperit, in mod constant, in practica noastra clinica, ca efectiv, toate emotiile nevrotice pornesc din gandirea inflexibila absolutista (trebuie), pe care oamenii o inventeaza si o aplica astfel: (1) „Trebuie sa fac totul bine, altfel sunt o persoana groaznica” – ducand la sentimente de inadecvare, de devalorizare, de nesiguranta, autoculpabilizare, anxietate, si depresie. (2) „Ceilalti trebuie sa se poarte cu mine cu bunavointa, cu corectitudine, si cu atentie; si ceilalti sunt niste oameni groaznici daca nu se comporta asa!” – ducand la sentimente de furie, antipatie, ostilitate, si revolta. (3) „Viata trebuie sa fie intelegatoare cu mine, sa imi ofere tot ceea ce imi doresc, fara sa depun prea mult efort; si nu pot sa suport daca lucrurile nu sunt asa cum vreau!” – ducand la sentimente de toleranta scazuta la frustrare, evitare, autocompatimire, si la inertie. Nici unul din aceste ganduri inflexibile nu sunt verificabile. Toate sunt dogmatice si absolutiste. Fiecare dintre ele duce, in mod inevitabil, la emotii si comportamente dezadaptative. Toate au drept consecinta, forme acute si cronice de a va plange. Iar, faptul ca va plangeti in legatura cu imperfectiunile dumneavoastra, ale celorlalti sau ale lumii, reprezinta un factor important, pentru, ceea ce noi numim, nevroza.

Puteti sa urmariti, cu atentie, metodele care se practica la Institutul Albert Ellis din New York (si la Institutele noastre afiliate din toata lumea) si sa invatati cum sa va eliminati toate cerintele absolutiste de genul: trebuie, cer, se impune, este obligatoriu, se cuvine, se cade. Ori de cate ori, va simtiti afectati sau actionati contrar propriilor interese, ganditi-va la faptul ca puteti avea una sau mai multe din aceste cerinte; descoperiti-le si disputati-le, cu convingere.

Initial, am descris (A.E.) mai multe Credinte Irationale semnificative (CI), pe care oamenii le folosesc pentru a-si face rau, si pe care ar fi bine sa si le descopere si sa si le dispute: iar, alti terapeuti cognitivi comportamentali – in special Aaron Beck si David Burns – le-au demonstrat, si ei, clientilor lor cum sa isi gaseasca si sa isi dispute aceste credinte. Mi-am dat seama, mai tarziu, ca aproape toate CI includ cerinte absolutiste, si ca ele nu ar exista daca oamenii si-ar transforma stilul de gandire intr-unul preferential.

Iata, cateva ganduri irationale generale, pe care s-ar putea sa le aveti – alaturi de cerintele absolutiste ascunse, care insotesc, de obicei, aceste ganduri:

Gandirea dihotomica (alb sau negru): „Daca nu reusesc sa ma descurc la aceasta sarcina, inseamna ca nu voi reusi niciodata sa fac acest lucru, si ca intotdeauna voi fi un dezastru total!” Cerintele absolutiste ascunse: „Nu trebuie sa gresesc niciodata la aceasta (sau la oricare alta importanta) sarcina!”

Inferenta arbitrara: „Pentru ca oamenii m-au vazut pierzand trei partide de tenis, ei ma vor considera un jucator cu adevarat groaznic!” Credintele absolutiste implicite: „Trebuie sa am succes la tenis, iar daca se intampla sa nu am, ei nu trebuie sa stie acest lucru si nu trebuie sa aiba o parere negativa despre mine!”

Ghicirea viitorului: „Observ ca ei rad in timp ce eu vorbesc. Asta inseamna ca imi dispretuiesc discursul, ca isi dau seama ca sunt un orator prost, si ca nu ma vor mai invita niciodata sa vorbesc!” Cerintele absolutiste ascunse: „Intotdeauna trebuie sa ofer discursuri stralucite si trebuie sa ma descurc mult mai bine decat ceilalti oratori.”

Catastrofarea 1: „Am jucat cu cartea gresita si din cauza asta am stricat tot jocul. Oamenii aceia nu vor mai juca, niciodata, carti cu mine – ba mai mult nu voi mai avea niciodata, vreun partener bun.” Cerintele absolutiste ascunse: „Nu trebuie niciodata sa joc cu cartea gresita si trebuie sa fiu intotdeauna cel mai bun jucator!”

Catastrofarea 2: „Am atat de putini bani incat este ingrozitor! Oamenii isi vor da seama cat de sarac sunt, si acest lucru va fi groaznic!” Cerintele absolutiste ascunse: „Trebuie sa am multi bani si oamenii trebuie sa vada cat de instarit sunt!”

Perfectionismul: „M-am descurcat destul de bine la acel interviu, dar am dat un raspuns gresit la una din intrebarile intervievatorului. Nu voi uita niciodata aceasta greseala si nu ma voi ierta niciodata pentru asta!” Cerintele absolutiste ascunse: „Trebuie sa ma descurc intotdeauna foarte bine la interviuri si trebuie cu necesitate sa  raspund corect, la toate intrebarile! Trebuie, sa-mi impresionez, pe de-a-ntregul, intervievatorul.”

Dupa cum puteti vedea, daca sunteti atenti la cerintele absolutiste care fac parte din credintele dumneavoastra irationale, si la tulburarile care merg impreuna cu ele, puteti aproape intotdeauna sa le identificati. Prin urmare, ori de cate ori va simtiti suficient de tulburati sau va comportati intr-un mod care va este daunator, ganditi-va, ca acest lucru inseamna ca aveti anumite cerinte absolutiste si dogmatice, care pot fi evidente sau ascunse. Utilizati sloganul REBT „Cherchez la should! Cherchez le must!”(Fiti atenti la: este absolut necesar! Fiti atenti la: trebuie cu necesitate!). Acest motto simplu – dar serios – va va ajuta sa gasiti, rapid, cateva din principalele surse filosofice ale problemelor dumneavoastra si va va ajuta sa va disputati gandirea absolutista dezadaptativa.

Indepartarea autoevaluarii si dobandirea acceptarii de sine neconditionata

In primele scrieri despre REBT, precum How to Live With a ”Neurotic” si prima editie din Ghidul unei vieti rationale (A Guide to Rational Living), i-am invatat pe oameni sa nu-si evalueze eurile sau persoanele lor, in termeni de performante. Sa nu gandeasca, de exemplu, „Sunt o persoana buna, pentru ca ma comport frumos cu ceilalti,” sau „Sunt o persoana idioata pentru ca ma comport mereu in mod incompetent.” Ci, sa isi intemeieze „bunatatea” sau „valoarea umana” doar pentru, simplul fapt, ca sunt in viata si ca exista. Astfel, ei isi pot spune, in mod justificat, „Sunt bun pentru ca sunt om si sunt in viata.”

Aceasta parea a fi o solutie foarte practica pentru problemele, pe care oamenii le aveau cu privire la valoarea lor, din moment ce toti cei care adoptasera aceasta filosofie incepusera sa se accepte pentru faptul ca erau in viata si nu pentru alte performante, si ajunsesera sa nu se mai considere lipsiti de valoare. Din pacate, asa cum am notat in ultimele scrieri REBT (in particular in Reason and Emotion in Psychotherapy), aceasta „solutie” nu este cea mai buna, deoarece unii clienti inteligenti obiecteaza astfel: „De ce, simplul fapt ca sunt in viata, ma face sa fiu `bun`? De ce nu as putea spune, la fel de indreptatit, ca `sunt rau pentru ca sunt in viata`?”

Ei bine, au dreptate! Cu cat ne-am gandit mai mult la asta, cu atat mai mult ne-am dat seama ca a sustine faptul ca sunteti buni doar pentru ca sunteti in viata este oarecum fara sens. Este adevarat prin definitie, dar nu poate fi confirmat sau falsificat din punct de vedere empiric. Functioneaza – dar este o solutie de calitate inferioara pentru problema valorii umane. Dezbatand mai mult acest subiect intr-o lucrare, in onoarea filosofului Robert S. Hartman, am concluzionat (A.E.) ca acest intreg concept de valoare umana este un fel de lucru kantian in sine. Nu poate fi niciodata dovedit sau nedovedit; si putem sa ne descurcam, in psihologie sau filosofie, foarte bine si fara acesta. Cu alte cuvinte, am specificat, atunci, ca oamenii nu au un „pret” sau o „valoare,” decat printr-o definitie oarecum arbitrara; si ca, de aceea, ei nu trebuie, deloc, sa se estimeze, sa se aprecieze, sa se masoare, sau sa se evalueze pe „ei,” „esenta” lor, sau „intregul” lor. Atunci cand fac acest lucru ei suprageneralizeaza, si atunci cand renunta la aceste evaluari, aprecieri, sau masuratori ale eurilor lor, ei isi reduc cateva din cele mai serioase probleme „emotionale.”

Prin urmare, in prezent, REBT va invata faptul ca daca insistati sa va evaluati per total, adica daca aveti o „imagine de sine,” sau daca va apreciati „valoarea” umana, atunci ar fi mai bine sa folositi o „solutie”, asemeni celei pe care am prezentat-o in prima editie a acestei carti. Spuneti-va, „Ma plac pe mine insumi (sau mai bine ma accept pe mine insumi) pentru simplul fapt ca exist, pentru ca sunt in viata.” Acest gen de solutie pare mereu practica si pragmatica si nu veti mai avea, efectiv, nici o problema emotionala. Inca o data, functioneaza!

Ar fi si mai bine, sa refuzati de tot sa va mai evaluati „pe dumneavoastra,” „fiinta” sau „eul” dumneavoastra! Puteti sa va spuneti: „Eu exist – acest lucru poate fi dovedit empiric. Pot, de asemeanea, sa continui sa exist, daca aleg sa fac acest lucru. Cat timp raman in viata, pot sa aleg, intr-o oarecare masura, sa imi reduc din durere si sa imi sporesc (pe termen scurt sau lung) placerea. Bine: prin urmare aleg sa raman in viata si sa ma bucur de ea. Acum, hai sa vad cum pot sa imi ating aceste scopuri, in cel mai eficient mod!”

Avand o astfel de filosofie, puteti evita total, sa va mai evaluati pe dumneavoastra ca intreg sau ca valoare umana. „Dumneavoastra” nu puteti sa va evaluati ca fiind bun, rau, sau indiferent. „Dumneavoastra” nu sunteti o imagine generala despre dumneavoastra. Dar „dumneavoastra” – sau organismul dumneavoastra – exista, in mod categoric; si acest organism alege sa ramana in viata si sa beneficieze de placere si nu de durere inutila. In consecinta, pentru ca doriti (nu pentru ca aveti nevoie) sa continuati sa existati fericiti, va evaluati trasaturile, faptele, actiunile, si performantele. De exemplu, orice actiune care duce la o moarte prematura sau va cauzeaza o viata dureroasa, o evaluati ca fiind „rea”. Si orice actiune care duce la o viata lunga si placuta, o evaluati ca fiind „buna.” Evaluarile si aprecierea comportamentelor dumneavoastra continua sa fie facute si sa fie vazute ca fiind importante. Dar, eliminati evaluarile si aprecierile pe care le faceti asupra dumneavoastra, a fiintei, a intregului, a unicitatii dumneavoastra.

Vi se va parea, oare, dificil sa nu va mai evaluati pe dumneavoastra? Cu siguranta, ca vi se va parea. Deoarece REBT considera ca aveti tendinta „fireasca” de-a va evalua, nu numai, actiunile, faptele, si trasaturile, dar si „sinele” sau „eul”, pe care vi-l percepeti. Fara indoiala, asadar, ca va va fi dificil sa va abtineti din a nu va mai evalua pe dumneavoastra. Dar, incercati! In mod categoric, puteti (chiar daca nu perfect) face acest lucru. Si, de altfel, faptul ca savarsiti aceasta actiune dificila, se poate dovedi a fi distractiv!

Asa cum am aratat in prima editie a Ghidului, inca de la inceput, REBT a subliniat importanta, pe care o are faptul, ca oamenii sa nu se blameze pe ei (sau pe altii) pentru performantele lor slabe. Acum REBT face acest lucru mai mult ca niciodata! Dar, am realizat faptul ca utilizarea cuvantului blamare are anumite limite. Deoarece atunci cand spunem, „Nu te blama pentru faptul ca nu te-ai comportat corect,” dumneavoastra puteti interpreta formularea noastra ca si, „Ar fi bine sa nu spun ca am gresit, deoarece m-am comportat destul de corect.” Dar, este posibil, sa nu va fi comportat corect, ci sa va fi comportat, intr-adevar, gresit. Deci, de fapt, ceea ce faceti este sa va mintiti. Sau, s-ar putea sa recunoasteti faptul ca ati procedat gresit si sa va spuneti, „Ei, bine, presupun ca nu m-am comportat prea bine. Dar, de ce trebuie sa imi iau greseala, atat de in serios? Nu conteaza, chiar atat de mult, ca am facut-o.” Probabil ca, indiferent de caz, nu veti depune eforturi prea mari de-a va corecta greseala sau de a evita sa o mai faceti in viitor.

Astfel, ar fi bine sa va recunoasteti, pe deplin erorile, sa realizati faptul ca ele va vor crea obstacole daca continuati sa le faceti, si sa lucrati pentru a le minimaliza, pe viitor. De aceea, incercam acum, in REBT, sa le comunicam oamenilor, „Da, te-ai comportat gresit, si vei obtine si mai multe rezultate nefavorabile daca continui sa te comporti asa. Dar, indiferent ce greseli faci, nu iti forma o parere globala negativa despre persoana ta. Nu te blama sau condamna in nici un fel, indiferent de cate ori ai gresit. Manifestarile tale pot fi necugetate sau imorale; dar tu nu poti fi cel acuzat, culpabilizat sau blamat (in mod justificat) pentru faptul ca le-ai savarsit.”

De aceea, in loc de cuvantul auto-blamare, utilizam acum termenii de autoevaluare globala negativa (self-downing) si auto-culpabilizare/auto-condamnare (self-damning). Deoarece oamenii au tendinta de a crede, in mod eronat, ca dumneavoastra sunteti cei care trebuie sa fiti invinovatiti, in momentul in care faceti o fapta rea. Ar vrea sa spuna, daca ar fi mai corecti, „Fapta ta si nu tu insuti, este de acuzat.” Deoarece a avea o parere negativa, a culpabiliza si a condamna au semnificatii mai profunde decat a blama, si deoarece REBT este impotriva oricarei dezaprobari a persoanei ca intreg, folosim acum acesti termeni in loc de cel de blamare, care este mai putin riguros.

Utilizarea fiselor de automonitorizare (self-help) REBT

In 1968, Institutul Albert Ellis din New York, a inceput sa utilizeze fisele de automonitorizare REBT, cu clientii care veneau la sedintele de terapie si cu publicul. In 1970, terapeutii cognitivi-comportamentali, precum Aaron Beck, Donald Meichenbaum, Maxie Mautsby, Jr., si David Burns, au inceput, la randul lor, sa isi incurajeze clientii sa isi scrie pe o foaie credintele irationale, sa si le dispute si sa le inlocuiasca cu formulari de coping rationale si adecvate.

Va recomandam, sa utilizati, in mod consecvent, aceasta metoda pentru a va schimba Credintele Irationale (CI) in Credinte Rationale (CR). Pe urmatoarele doua pagini veti gasi una dintre cele mai semnificative fise de automonitorizare din REBT, pe care o puteti utiliza cu regularitate.

Fisa de automonitorizare REBT

Albert Ellis Institute

45 East 65^th Street, New York, N.Y. 10021, (212) 535-0822

(A) EVENIMENTE ACTIVATOARE, ganduri sau emotii care au avut loc chiar inainte de a ma simti tulburat emotional sau de a actiona, intr-un mod, care mi-a fost daunator.

I CONSECINTE SAU REZULTATE – emotii sau comportamente dezadaptative – pe care eu le-am creat si pe care as vrea sa le schimb:

(F) EMOTII SI COMPORTAMENTE pe care le-am avut dupa ce am ajuns la CREDINTELE RATIONALE EFICIENTE.

-------- ----- ------ -------- ----- ------ -------- ----- ------ ----

VOI MUNCI SERIOS SI IN PERMANENTA, PENTRU A MA CONVINGE SA AM CREDINTE RATIONALE EFICIENTE. ASTFEL VOI DEVENI MAI PUTIN TULBURAT IN PREZENT SI MA VOI COMPORTA INTR-UN MOD MAI ADAPTATIV IN VIITOR.

Joyce Sichel, Ph.D. si Albert Ellis, Ph.D.

Copyright 1984 al Institutului de Terapie Rational Emotiva

Utilizarea exercitiului de disputare a credintelor irationale (DCI)

REBT ii invata pe oameni, sa caute, sa descopere, si sa isi dispute credintele irationale, pe care le au. Pentru a le oferi, insa, o metoda concreta de a face aceste lucruri, utilizam, la Institutul Albert Ellis de Terapie Rational Emotiva si Comportamentala din New York City, o foaie cu instructiuni specifice pentru disputarea credintelor irationale. Aceasta foaie DCI, pe care am scris-o eu (A.E.) contine urmatoarele:

Daca doriti sa va sporiti ratiunea si sa va reduceti credintele irationale, puteti sa va petreceti cateva minute in fiecare zi, punandu-va urmatoarele intrebari si gandindu-va cu atentie (nu doar repetand papagaliceste!) la cel mai adecvat raspuns. Scrie-ti pe o foaie de hartie fiecare intrebare si raspunsul la ea; sau inregistrati-va pe o caseta intrebarile si raspunsurile.

1. Care Credinta Irationala vreau sa o disput si vreau sa renunt la ea?

Raspuns demonstrativ: Trebuie cu necesitate sa fiu iubit de cineva la care tin cu adevarat.

2. Este aceasta Credinta corecta?

Raspuns demonstrativ: Nu.

3. De ce nu este aceasta Credinta corecta?

Raspuns demonstrativ: Exista cateva argumente pentru care Credinta ca `trebuie cu necesitate sa fiu iubit de cineva la care tin cu adevarat` este incorecta:

a.              Nici o lege din univers nu spune ca cineva la care tin eu trebuie sa ma iubeasca (cu toate ca as considera ca este nemaipomenit daca acest lucru s-ar intampla!).

b.              Chiar daca nu sunt iubit de o persoana, pot sa ajung sa fiu iubit de altele si sa fiu fericit in felul acesta.

c.               Chiar daca nici una din persoanele la care tin nu ma vor iubi vreodata, tot pot sa gasesc placere in timpul petrecut cu prietenii mei, in munca, in carti, si in alte preocupari.

d.              Daca se intampla sa fiu respins de persoana la care tin foarte mult, acest eveniment, va fi unul foarte nefericit; dar e prea putin probabil sa mor in urma lui!

e.              Cu toate ca, in trecut, nu am prea avut noroc in dragoste, acest lucru nu demonstreaza faptul ca acum trebuie sa am noroc.

f.                Nu exista nici o dovada care sa sprijine vreo credinta absolutista. In consecinta, nu exista nici o dovada pentru care eu trebuie cu necesitate sa am orice, inclusiv dragoste.

g.               Exista multi oameni care nu obtin niciodata dragostea dupa care tanjesc si care, totusi, traiesc vieti fericite.

h.              Stiu ca, in anumite momente, pe parcursul vietii mele, nu am fost iubit, dar m-am simtit totusi fericit. Deci, probabil ca pot fi, din nou, fericit chiar daca nu sunt iubit.

i.                Faptul ca sunt respins de cineva la care tin foarte mult, poate insemna ca am anumite trasaturi care nu sunt agreate de persoana respectiva. Dar, acest lucru nu inseamna ca sunt o persoana inadecvata, lipsita de valoare sau antipatica.

j.                Chiar daca as avea asemenea trasaturi dezagreabile, incat nici o persoana dorita de mine sa nu ma iubeasca vreodata, tot nu ar trebui sa ma culpabilizez si sa ma evaluez ca o persoana umila sau inferioara.

4. Exista vreo dovada, ca aceasta Credinta a mea este adevarata?

Raspuns demonstrativ: Nu, nu chiar. Dar, exista dovezi considerabile, cu privire la faptul ca daca iubesc serios pe cineva si nu primesc niciodata inapoi acea dragoste, voi fi intr-o situatie dezavantajoasa, neplacuta, si frustranta. Prin urmare, as prefera, fara indoiala, sa nu fiu respins. Dar, nici o cantitate de neplacere, oricat de mare ar fi aceasta, nu echivaleaza cu ceva foarte groaznic. Pot sa tolerez starea de frustrare si de singuratate. Acestea nu imi fac viata sa fie ingrozitoare. Asa cum nici faptul ca sunt respins nu ma face a fi un vierme! Prin urmare, se vede, in mod clar, ca nu exista nici o dovada pentru care eu ar trebui cu necesitate sa fiu iubit de cineva la care tin foarte mult.

L.    Ce lucruri rele mi se pot intampla, in mod categoric, daca nu obtin ceea ce cred ca ar trebui sa obtin (sau obtin ceea ce nu cred ca ar trebui sa obtin)?

Raspuns demonstrativ: Daca nu primesc iubirea pe care cred ca trebuie sa o primesc:

a.     As fi privat de diferite placeri si avantaje, pe care le-as putea avea prin obtinerea acestei iubiri 

b.    As fi frustrat din cauza faptului ca mi-as dori, sa obtin dragoste, dar eu tot nu as gasi-o.

c.     S-ar putea sa nu am, niciodata, parte de iubirea pe care o vreau, si sa ma simt, astfel, in permanenta, privat de aceasta si dezavantajat.

d.    Alti oameni ar putea sa ma dispretuiasca, pentru faptul ca sunt respins, si sa ma considere destul de nevaloros – si acest lucru ar fi suparator si neplacut.

e.     S-ar putea sa ajung sa ma multumesc cu faptul de a obtine placeri mai putin intense decat cele pe care le-as avea intr-o relatie de dragoste adevarata; si as gasi acest lucru ca fiind foarte indezirabil.

f.      S-ar putea sa raman singur, pentru multa vreme, ceea ce ar fi din nou, un lucru neplacut.

g.     Ar putea exista, multe alte tipuri de nenorociri si lipsuri, in viata mea – nici una, insa, pe care sa fiu nevoit sa o definesc ca fiind groaznica, catastrofala sau de nesuportat. 

2.     Ce lucruri bune pot face, in cazul in care nu obtin ceea ce cred ca ar trebui sa obtin (sau in cazul in care obtin ceea ce nu cred ca ar trebui sa obtin)?

a.     In cazul in care persoana la care tin foarte mult nu are aceleasi sentimente ca mine, as putea sa imi dedic mai mult timp si energie in a castiga dragostea altcuiva – si sa gasesc poate, astfel, pe cineva care este mai potrivit pentru mine.

b.    As putea sa ma dedic altor preocupari placute care nu au neaparat ceva in comun cu dragostea sau cu relatiile, cum ar fi munca sau scopurile artistice.

c.     As putea considera ca este o provocare sa ma invat pe mine sa traiesc fericit chiar si in lipsa dragostei, si ca este un lucru pe care il pot face in mod placut.

d.    As putea depune efort pentru a-mi insusi o filosofie de acceptare totala a propriei mele persoane, chiar daca nu obtin genul de dragoste pe care mi-l doresc.

Puteti sa alegeti oricare din credintele dumneavoastra irationale – oricare din cerintele absolustiste, pe care le aveti – si sa va petreceti cateva minute in fiecare zi, uneori pe o perioada de cateva saptamani, disputandu-va in mod activ si hotarat aceasta credinta aleasa. Pentru a va dedica metodei de disputare rationala DCI, puteti utiliza metodele de conditionare operanta sau de auto-management (create de B.F.Skinner si de alti psihologi). Alegeti o anumita activitate pe care va place foarte mult sa o faceti si pe care o faceti aproape in fiecare zi – cum ar fi cititul, mancatul, privitul la televizor, sau petrecerea timpului cu prietenii dumneavoastra. Folositi aceasta activitate ca si o intarire sau o recompensa, angajandu-va in ea, doar dupa ce ati exersat DCI suficient timp, pentru ziua respectiva. Altfel, fara recompensa!

Mai mult decat atat, puteti sa va penalizati in fiecare zi in care nu utilizati DCI, atata timp cat este necesar. Cum anume? Prin practicarea unei activitati pe care o considerati, cu adevarat, neplacuta – cum ar fi sa mancati ceva neplacut, sa contribuiti pentru o cauza care nu va place, sa va treziti cu o jumatate de ora mai repede in fiecare dimineata, sau sa va petreceti o ora conversand cu cineva, pe care il considerati plictisitor. Puteti sa cereti ajutorul unei persoane sau a mai multora, pentru a va monitoriza si a va ajuta sa evitati intaririle si sa aplicati, cu adevarat, penalizarile, pe care vi le-ati propus in cazul in care nu faceti comportamentul dorit. Bineanteles, puteti  utiliza DCI, si fara a va oferi vreo intarire.

Stabiliti-va sarcina si aplicati-o!

Utilizarea metodelor educationale REBT

Din multe puncte de vedere REBT, urmeaza, mai degraba un model de psihoterapie educationala, decat un model medical. Scoate in evidenta, asa cum vom arata in capitolul urmator, relatia dintre terapeuti si clienti. Si, asemeni terapiei centrate pe persoana, accentueaza importanta acceptarii neconditionate pe care terapeutii trebuie sa le-o ofere clientilor, chiar si in cazul in care, cei din urma, se comporta, intr-un mod neplacut, atunci cand se afla inafara sedintelor de terapie. Sprijina perspectiva lui Edward Bordin cu privire la alianta terapeutica; si fiind constructivista, sustine faptul ca oamenii au o tendinta innascuta de a fi capabili sa isi puna in ordine starile afective si sa se schimbe pe ei insisi – ambele cu sau fara terapie.

In orice caz, teoria REBT este realista si multilaterala. Da, ea spune ca oamenii pot sa se ajute de la sine – dar ei invata, de asemenea, si de la altii. Da, ei pot sa lupte, in mod spontan pentru a-si invinge problemele – dar pot fi, de asemenea, directionati, in mod eficient, pe caile de rezolvare de probleme si pot fi invatati, in mod activ, metode de auto-management. Da, cateodata oamenii opun rezistenta anumitor invataminte care le sunt acordate direct, si prefera sa isi gaseasca, pe cont propriu, o solutie salvatoare pentru dilemele pe care le au. Dar, se intampla deseori, sa prefere metodele de invataminte activ-directive, care au fost experimentate si testate, si sa isi recapete buna dispozitie, intr-un mod mai potrivit si mai rapid, cu ajutorul acestor invataminte, decat ar face-o daca ar fi lasati, de unii singuri, sa lupte cu problemele lor emotionale si comportamentale.

Prin faptul ca REBT recunoaste ambele aspecte importante, de rezolvare a tulburarilor, ea pune la dispozitia clientilor ei si a altor oameni multe metode educationale pe care le puteti folosi in mod independent – sau cu ajutorul cuiva. Acesta este motivul pentru care Institutul Albert Ellis din New York publica si distribuie numeroase brosuri, carti, casete audio si video, grafice, jocuri, programe de calculator, si alte materiale care aplica ideile si metodele ei. Ofera, de asemenea, si o serie de prelegeri, workshopuri, seminarii, cursuri, maratoane, si alte prezentari cu privire la principiile si practicile REBT. Celelate insitutii si programe REBT, din lumea intreaga, prezinta oferte similare.

Diverse studii au aratat ca prezentarile si materialele educationale REBT au ajutat oamenii sa devina mai sanatosi, din punct de vedere emotional, si mai fericiti; si speram ca mult mai multe lucruri vor fi facute in aceasta sfera importanta de auto-ajutor (de self-help). Intre timp, puteti utiliza cateva din brosurile, cartile, si casetele REBT, prezentate in sectiunea de Referinte, ale acestei carti; si daca va intereseaza programul curent organizat de Insitutul Albert Ellis din New York, puteti trimite dupa catalogul sau bi-anual, pe care il primiti gratis, la: AEI, 45 East 65th Street, Ney York, NY 10021-6593. Telefon: (212) 535-0822. Fax: (212) 247-3582. E-mail: info@iret.org.

Chiar daca mergeti la sedinte de terapie, puteti utiliza brosurile, cartile, si celelalte materiale, adineaori, mentionate pentru a beneficia si mai repede si mai puternic, de pe urma terapiei dumneavoastra. Pe langa aceasta, consideram, de asemenea, ca daca uitati ceea ce se intampla pe parcursul sedintelor de terapie sau daca aveti retineri fata de ceea ce invatati acolo, aveti de castigat, de multe ori, daca va inregistrati fiecare sedinta si o ascultati, de cateva ori, inainte de a merge la urmatoarea. Aceasta metoda de-a va asculta pe dumneavoastra si ceea ce va spune terapeutul dumneavoastra, se poate dovedi a fi ceva foarte instructiv!

Asa cum am aratat inca din 1960 incoace, si asa cum Martin Seligman si colaboratorii sai au subliniat de curand, invatamintele REBT si cele ale Terapiei Cognitiv Comportamentale pot fi utilizate in orele de la scoala. Acestea pot fi predate, incepand de la nivelul de gradinita, si pana la liceu, si facultate. Ele pot fi prezentate, de asemenea, si in organizatii, centre comunitare, fraternitati, grupuri religioase, saloane de intretinere, si in numeroase alte organizatii. Cu toate ca am fost, inainte de toate, terapeuti, pentru mai bine de jumatate de secol, consideram ca viitorul „psihoterapiei” se poate afla si in dezvoltarea unor metode mai bune de educatie emotionala. Programele instruite personal, precum si cele mai putin prezentate personal, prin toate mijloacele mass-media, pot fi facute disponibile in lumea intreaga si pentru oameni de toate varstele. Am dori, chiar, sa insinuam ca daca acest lucru este realizat asa cum trebuie, termenul de psihoterapie va putea fi, in mare parte, inlocuit cu cel de educatie emotionala.

Intre timp, incercati sa intelegeti valoarea, pe care materialele educationale REBT, le au. Folositi-le pe acelea care sunt incluse in aceasta carte, si cautati si altele, care v-ar face placere, si de pe urma carora ati putea beneficia. Nu toate prezentarile, exercitiile si materialele REBT vi se potrivesc. Gasiti-le pe acelea care va sunt potrivite – si fortati-va sa le aplicati!