Creatia lumii, fie in viziune religioasa, fie asa cum este acceptata de stiinta actuala, propune umanitatii un principiu simplu, fundamental pentru sanatatea noastra: activitatea precede odihna. Activitatea mentala si fizica sunt amandoua mari consumatoare de energie si producatoare de reziduuri – pe masura ce nivelul nostru de energie scade, iar reziduurile se acumuleaza, resimtim o oboseala din ce in ce mai accentuata si dorinta de a ne odihni. In timpul odihnei, energia se reface, iar reziduurile diminueaza.

O diferenta importanta intre activitatile fizice si mentale este aceea ca activitatea fizica, odata incetata, duce la o relaxare a musculaturii, in timp ce incetarea unei activitati mentale prelungite si sustinute duce la cresterea tensiunii musculare. Traim intr-o societate din ce in ce mai sedentara, in care dezechilibrul intre activitatea fizica si cea mentala este din ce in ce mai accentuat, si in care se resimte din ce in ce mai acut nevoia de exercitii fizice, necesare unei relaxari autentice si contracararii oboselii.

Oamenii de astazi sunt in general comozi. In Anglia anului 2004, spre exemplu, mai bine de 60% dintre persoane afirma ca nu au suficient timp pentru a fi mai activi din punct de vedere fizic, dar in acelasi se dedica mai multe ore pe zi televizorului, filmelor pe video sau DVD sau jocurilor pe calculator. Cu toate ca asemenea studii sunt mult mai putin uzuale in Romania, putem anticipa ca timpul liber al romanilor este dedicat mai degraba unor activitati pasive cum este televizorul sau, in cazul tineretului, jocurile pe computer sau chat-urile pe Internet.

Odihna si somnul depind in mare parte de abilitatea noastra de a ne relaxa – daca o persoana tensionata nu ajunge sa se relaxeze, nu o sa beneficieze de odihna necesara refacerii resurselor energetice si indepartarii reziduurilor.

Oboseala si rolul ei

Oboseala este semnalul necesar de alarma care ne atrage atentia asupra faptului ca avem nevoie de odihna. Nu este o idee buna de a ignora acest semnal sau de a incerca sa contracaram oboseala cu ajutorul unor substante chimice. Din acest punct de vedere, „pauza de cafea” poate fi un minunat prilej de socializare, de distragere a atentiei sau de divertisment, dar in nici un caz nu este un eveniment care sa aduca cu sine relaxare si odihna. Cafeaua si tigarile nu produc decat o stimulare artificiala a organismului, fara sa promoveze procesele de recuperare energetica si de indepartare a reziduurilor. Oboseala este inca acolo, ea nu a fost indepartata. Iar pe masura ce aceasta oboseala creste, eficienta si performanta descresc.

Relaxarea provocata de tutun, alcool sau alte substante este una falsa – toate aceste substante au efecte secundare periculoase si indeparteaza persoana de caile naturale de relaxare si de evitarea a cauzelor care produc stres si tensiune. De asemenea, aceste substante nu sunt furnizoare de energie, iar de multe ori organismul persoanei este nevoit sa „imprumute” din rezervele energetice strategice ale organismului, astfel incat consumul indelungat aduce cu sine o oboseala surda si cronica.

Oboseala cronica are nenumarate alte cauze – dintre cele mai frecvente putem enumera alimentatia in exces, lipsa exercitiului fizic, stresul, poluarea sau ingestia insuficienta de lichide. In cazul in care cauzele oboselii sunt datorate unuia dintre factorii de mai sus, vorbim de oboseala fiziologica – indepartarea factorului (de exemplu persoana incepe sa faca exercitii fizice cu regularitate dupa perioadele de efort intelectual sustinut) duce la instalarea unui tonus mai bun si la o alternare mai naturala a momentelor de activitate si odihna.

Exista alti factori care pot produce oboseala – asa numita oboseala patologica. In acest caz, senzatia de sfarseala, de lipsa de energie si de pofta de viata se datoreaza mai degraba unor boli cum ar fi anemia, insuficienta cardiaca, cancerul sau oricare alta infectie cronica. Orice oboseala persistenta si care nu poate fi explicata ar trebui raportata medicului de familie sau altor medici pentru investigare.

Ritmurile interioare

Perioadele de odihna si de relaxare nu pot sa ia locul somnului. Fiintele umane sunt in asa fel construite si programate, incat sa fie treze ziua si sa doarma noaptea. Starea de veghe si cea de somn sunt controlate in mod normal de sisteme enzimatice si hormonale care functioneaza dupa un cronometru intern. Aceste sisteme vor pregati persoana pentru starea de veghe sau vor anunta necesitatea instalarii somnului chiar daca ea este intr-un cadru care nu corespunde „realitatii” naturale – de exemplu, persoana sta izolata intr-o pestera in timpul zilei sau isi petrece noaptea intr-o incapere puternic luminata.

Cronometrul intern poate fi intr-o oarecare masura „manipulat”, daca schimbarile de program se desfasoara progresiv. Adaptarea la un nou program necesita perioade de aproximativ 5 zile pana la o saptamana pentru a preveni instalarea efectelor neplacute si dereglarea sistemelor biologice care regleaza ritmul somn-veghe.

Schimbarile bruste de ritm au in general consecinte neplacute – persoanele care lucreaza in ture au in general tulburari de somn (de doua ori mai multe tulburari de somn decat la persoanele care muncesc conform unui program normal), prezinta o satisfactie mai scazuta in legatura cu activitatea si au un risc crescut de abuz de stimulante cum ar fi cafeaua si tutunul. Pentru a schimba lin si fara complicatii ritmul de activitate si odihna, cel mai indicat este acela al rotatiei in sensul acelor de ceasornic – activitatile importante (sau lucrul, in cazul muncitorilor in ture) sunt deplasate din timpul zilei spre dupa amiaza si apoi spre noapte – si nu in sensul invers al acelor de ceasornic, dinspre zi spre noapte si apoi spre dupa amiaza.

Pentru a nu induce confuzie in ritmurile biologice interne, este necesara respectarea anumitor reguli fundamentale:

• Schimbarea lenta si progresiva a ritmului activitate-odihna
• Progresia in sensul acelor de ceasornic a schimbarilor de ritm activitate-odihna
• Schimbarea gradata, pe paliere de minimum doua-trei zile, a orelor de culcare si trezire (in cazul persoanelor care lucreaza in ture, decalarea orei de culcare va fi de trei ore, in cazul in care se anticipeaza o schimbare mai indelungata, decalarea va fi mai redusa, de jumatate de ora sau o ora)
• Eliminarea sau reducerea ingestiei de alcool, de cafeina sau de alte substante stimulante care complica sau induc in eroare functionarea normala a corpului
• Strictete si regularitate in mentinerea programului de activitate si odihna, chiar si in zilele libere

Elemente de igiena a somnului

Una dintre regulile de baza ale somnului este aceea a orei de culcare. Se estimeaza ca fiecare ora de somn inainte de miezul noptii valoreaza cat doua dupa miezul noptii. Studiile arara ca 7 pana la 9 ore de somn pe noapte reprezinta proportia cea mai sanatoasa. Viata urbana, cu noptile ei pline de lumini si sunete, nu sprijina o igiena a somnului adecvata. Poluarea fonica se dubleaza la fiecare 10 ani, iar zgomotele orasului (multe dintre acestea nici nu le mai constientizam) ne afecteaza la un nivel de multe ori inconstient, producand tensiune si nervozitate. De asemenea, lumina artificiala (si abuzul de lumina artificiala) exercita un stres suplimentar la nivelul ceasului biologic, putand sa aiba repercusiuni cronice asupra calitatii somnului.

Pentru a avea un somn odihnitor, mai pot fi amintite o serie de reguli de baza:

• Exercitiul fizic in timpul zilei asigura un somn de calitate. Prea multa activitate mentala si prea putin exercitiu duc la instalarea unei stari de tensiune, care are influenta asupra calitatii somnului. Atentie – prea multe exercitii fizice inainte de culcare pot sa aiba un efect activator si sa impiedice adormirea
• Pentru un somn odihnitor, este mai bine sa purtam o pijama mai groasa si o patura sau plapuma mai subtire, decat sa optam pentru plapumi sau paturi groase si grele. De asemenea, nu este indicata acoperirea capului in timpul somnului
• In cazul in care afara nu este un frig extrem, cel mai bine se doarme cu fereastra usor intredeschisa, pentru a permite aerului proaspat sa patrunda in incapere
• Salteaua nu trebuie sa fie nici prea tare, nici prea moale, iar pernele folosite trebuie sa fie cat mai plate cu putinta
• Evitarea demararii unor noi activitati spre seara, cu evitarea stimulentelor chimice (cafea, tigari, mancare condimentata) sau a televizorului. De asemenea, mesele copioase interfereaza cu un somn de calitate, in special la copii. Din aceasta cauza, chiar in cazul somnului de dupa amiaza, este mai indicat ca acesta sa se desfasoare inainte si nu dupa masa de pranz
• Cu cat camera in care se doarme este mai intunecoasa si mai izolata fonic, cu atat calitatea somnului va fi mai buna

Activitate si relaxare – in loc de concluzii

Atunci cand stai de vorba cu un om ocupat, el isi va vorbi despre viata lui in termeni de activitati – ceea ce face el, ceea ce a facut pana acum si ceea ce are de gand sa faca pe viitor. Se pare ca viata contemporana ne invata in special cum sa „ne ocupam” si insista mai putin asupra aspectelor legate de relaxare si odihna. Din acest motiv, avem o oferta cvasi-infinita de activitati pe care le putem accesa – in domeniul educational, profesional, recreational sau social.

Fiecare dintre noi avem o multime de interese, o multime de modalitati de a ne ocupa timpul, de a ne castiga existenta sau de a ne relaxa. Astfel, pentru fiecare dintre noi este posibila intocmirea unui „profil” al activitatii si odihnei, care este edificator pentru sanatatea somatica si mentala a persoanei. Exista o serie de aspecte cheie atunci cand tentam sa realizam un profil al activitatilor unei persoane:

1. discrepanta intre activitati dorite si activitati actuale – multi dintre noi ne-am dori sa desfasuram o serie de activitati noi – sa mergem la sala, sa invatam o limba straina, sa dedicam mai mult timp prietenilor sau familiei etc. O persoana se simte cu atat mai implinita, cu cat discrepanta intre activitatile anticipate si cele actuale este mai mica.
2. accesul la activitati – o serie de activitati „dorite” pot sa fie inaccesibile, fie din motive materiale (de exemplu, o persoana isi doreste sa faca echitatie dar nu poate sa-si permita plata unui abonament si achizitionarea de echipament) sau din motive limitative (o persoana cu dizabilitate locomotorie grava isi doreste sa se urce pe varful Omu). Uneori limitarile de a participa la anumite activitati dorite sunt atitudinale sau auto-generate (de exemplu, un licean ar putea afirma „mi-ar place sa merg la un spectacol de opera, dar prietenii mei ar rade de mine”).
3. ponderea activitatilor mentale si a celor fizice in orarul zilnic – dupa cate am observat, activitatile fizice desfasurate in alternanta cu cele psihice contribuie la relaxarea organismului si la o crestere generala a tonusului persoanei. Cu cat exista un raport mai echilibrat intre activitati fizice si psihice, cu atat exista sansa ca persoana sa reduca din stresul cotidian.
4. abilitatile de relaxare a persoanei – solutiile pe care le identificam pentru a ne relaxa sunt multiple. Unele persoane fac apel la tehnici de meditatie, altii considera privitul la televizor ca principala lor sursa de linistire si relaxare, unii escaladeaza munti si altii fac apel la varii substante pentru a obtine o stare de echilibru, armonie si pace. Toate acestea sunt solutii, mai eficiente sau nu, de a obtine o relaxare dupa o activitate intensa, fie ca aceasta este fizica sau psihica. Studiile admit ca unele persoane nu stiu sa se relaxeze – orice activitate este privita ca o „sarcina” activa si ca o sursa de tensiune, inclusiv somnul. Din fericire, oricare dintre noi are capacitatea de a deprinde o anumita modalitate de relaxare si de a o pune in aplicare atunci cand este nevoie.