Abordari emotionale si comportamentale aditionale pentru o viata buna

Abordari emotionale si comportamentale aditionale pentru o viata buna

Inca de la inceputurile sale, din 1955, REBT a fost intotdeauna cognitiv, emotional si comportamental. Este o terapie mult mai complexa, decat multe alte sisteme. Am numit-o, initial, Terapia Rationala (Rational Therapy – RT) pentru a sublinia, probabil cel mai distinctiv element al sau: aspectele sale persuasive, logice, filosofice, si de invataminte. Dar, la timpul la care am scris prima editie a Ghidului, schimbasem deja numele in Terapia Rational Emotiva (Rational Emotive Therapy – RET) pentru a indica faptul ca nu se reduce doar la o abordare cognitiva, ci include, de asemenea, si metode emotive si comportamentale importante.

Pe parcursul anilor, am pus din ce in ce mai mult accent pe aspectele emotive din REBT. Astfel, le atragem intentionat atentia, clientilor nostrii asupra a ceea ce Carl Rogers numeste parere pozitiva neconditionata, sau acceptarea neconditionata a propriei lor persoane, indiferent cat de inadecvate sau imorale sunt comportamentele pe care le savarsesc. Folosim multe din exercitiile emotive utilizate de terapeutii experientiali, si de aceea am inventat cateva exercitii speciale, cum ar fi: asumarea de riscuri, exercitiul de atac al rusinii (shame-attacking), si alte exercitii emotive. Pe langa faptul ca ii ajutam pe oameni sa isi recunoasca emotiile dezadaptative – precum anxietatea, depresia, si furia – suntem, de asemenea, specializati in a-i ajuta sa gandeasca, sa simta, sa actioneze cu hotarare, cu vehementa, si cu putere, impotriva acestor emotii daunatoare. Ne permitem, ca si terapeuti, sa avem sentimente de afectiune fata de clientii nostrii, atata vreme cat nu ii impiedicam, in acest fel, sa se accepte neconditionat pe ei insisi sau sa renunte la nevoile lor intense de aprobare si dragoste, doar de dragul nostru (sau al oricarei alte persoane). Utilizam, asa cum am utilizat intotdeauna, metode confruntative directe si puternice, in special in anumite proceduri de terapie de grup, si nu ezitam sa le dovedim clientilor ca ei utilizeaza tehnici defensive, prin care se mint pe ei si pe ceilalti. Incurajam, adesea, clientii sa se implice mai mult din punct de vedere social si intim, sa devina mai asertivi, sa procrastineze mai putin, si sa fie mult mai eficienti in managementul timpului si in activitatile profesionale. Folosim, uneori, pentru oamenii care au sentimente de inadecvare, metode suportive de terapie individuala sau de grup.

Pot fi, majoritatea metodelor emotive si comportamentale pe care le folosim in REBT, folosite ca modalitate de autoajutor? In mod categoric, da! Anumiti terapeuti considera, adesea, in mod sincer, ca schimbarea de personalitate a unei persoane, poate fi realizata doar cu ajutorul lor – sau, asa cum a pretins Carl Rogers, doar prin intermediul unei relatii terapeutice. Cat de egoist! Asa cum am spus (A.E.) la un simpozion al Asociatiei Americane de Psihologie, in 1978, oamenii au fost ajutati, timp de milioane de secole, mai mult de cuvantari, predici si scrieri – si acum de catre casete audio-vizuale si metode implementate pe calculator – decat au fost ajutati de medici, consilieri sau terapeuti. Deci, sa nu luam, atunci, in deradere materialele de auto-ajutorare!

Aici, in acest capitol, permiteti-ne sa va aratam cum puteti invata cateva din cele mai utile metode emotive si comportamentale REBT, si cum sa le aplicati in mod eficient in viata dumneavoastra.

Discriminarea emotiilor negative adaptative de emotiile negative dezadaptative

In primele editii ale cartilor How to Live With a „Neurotic” si A Guide to Rational Living (Ghidul unei vieti rationale), am afirmat in mod gresit, ca daca aveti sentimente de regret, tristete, sau suparare, acest lucru este adaptativ, dar daca experimentati aceste emotii prea puternic, sunteti nevrotici. Realizam acum, ca aceasta diferentiere este una gresita. Acum stim ca pana si cea mai mare suparare sau nemultumire poate fi adaptativa atunci cand aveti dorinte sau preferinte puternice, care sunt in zadar. Astfel, daca ati esuat pe o insula pustie si singura persoana care mai este alaturi, refuza total sa va vorbeasca sau sa se relationeze, intr-un fel, cu dumneavoastra, atunci, v-ati putea simti, cu siguranta, in mod adaptativ, foarte frustrati si nefericiti, in legatura cu aceasta respingere.

Cu toate acestea, supararea si nefericirea intensa, nu este echivalentul depresiei, disperarii, rusinii, sau a autoevaluarii globale negative. Astfel, puteti, in mod justificat, sa faceti distinctia dintre primele si ultimele emotii negative. Nici macar nouazeci si noua la suta de nefericire nu echivaleaza cu unu la suta de depresie. Aceste sentimente se afla pe doua scale emotionale diferite. Cu toate ca depresia, nu exista aproape niciodata, fara sa fie insotita de sentimente de frustrare si pierdere, cea din urma poate, categoric, exista fara prima. Si mai mult decat atat, pe cand frustrarea, supararea si nefericirea sunt, frecvent, emotii adaptative – presupunand ca va doriti ceva foarte mult si sunteti privati de acel lucru – depresia, disperarea, rusinea si autoevaluarea globala negativa nu sunt niciodata adaptative, si ar fi bine sa fie reduse.

Este acesta un joc de cuvinte? Noi consideram ca nu. Daca ne dam silinta sa definim in mod riguros acesti termeni, frustrarea, supararea, si tristetea pornesc, atunci, din preferintele sau dorintele dumneavoastra cu privire la ceva, iar aceste preferinte va sunt blocate. Astfel, daca spuneti, „Imi doresc foarte mult sa am succes la scoala,” dar aveti mari nereusite, concluzionati, in mod normal, „Este foarte regretabil, ca nu am reusit sa obtin ceea ce mi-am dorit – sa am succes la scoala. Acum, hai sa vad daca pot sa am succes data viitoare. Iar, daca nu am deloc succes, ia sa vad cum pot fi fericit, in mod rezonabil, chiar si fara avantajele unei diplome de bacalaureat.” Ca si rezultat al acestor evaluari, va veti simti frustrati, cuprinsi de regrete si tristi – chiar, foarte tare, uneori.

Depresia, disperarea, rusinea si autoevaluarea globala negativa, in schimb, apar dintr-un grup diferit sau suplimentar de credinte, si anume: „Trebuie cu necesitate sa am succes la scoala.” Si atunci cand nu aveti succes, concluzionati logic – datorita cerintelelor dumneavoastra absolutiste absurde – ca: „Este groaznic ca nu am reusit! Nu suport faptul ca am avut insucces! Voi avea intotdeauna nereusite. Pentru ca am esuat atat de lamentabil, sunt o persoana neadecvata!” Cu aceste credinte irationale si absolutiste, riguroase, va creati stari de depresie, disperare, rusine si autoevaluari globale negative. Astfel de emotii, cu toate ca sunt sincere si autentice, va fac, de obicei, rau, si de aceea le putem denumi emotii dezadaptative sau daunatoare propriei dumneavoastre persoane.

Faptul ca va simtiti in mod „normal” deprimat (la punctul C, consecintele dumneavoastra emotionale), atunci cand experimentati probleme sau adversitati (la punctul A) nu inseamna ca acest sentiment este „normal” sau „adaptativ.” Si nici faptul ca va creati atat de usor stari de depresie – prin convingerea ferma si hotarata (la punctul B, sistemul dumneavoastra de credinte) ca adversitatile nu ar trebui sa aiba loc – nu inseamna ca nu va puteti schimba credintele irationale si ca nu puteti sa va opriti a mai crede in ele. Le puteti observa, recunoaste, si reduce. Dar, daca nu faceti acest lucru, veti continua sa va creati emotii negative dezadaptative: dezadaptative deoarece depresia, de exemplu, presupune, de obicei, suferinta intensa, inertie, si functionare slaba. Va blocheaza energia si timpul, pe care altfel, le-ati putea folosi pentru a schimba evenimetele activatoare, pe care le considerati in mod gresit, „cauze” ale suferintei dumneavoastra.

In consecinta, REBT are o teorie clara, in legatura cu emotiile si comportamentele adaptative si dezadaptative. Considera faptul ca dumneavoastra (asemeni tuturor celorlalti oameni) va doriti puternic sa ramaneti in viata si sa va simtiti relativ fericiti si scutiti de durere. Daca aveti aceste valori de baza, inseamna ca orice gand, idee, atitudine, credinta, sau filosofie, care le saboteaza in mod serios, vor fi etichetate ca fiind irationale. In mod similar, va eticheta ca fiind dezadaptativ orice emotie sau comportament care interfereaza serios cu implinirea scopurilor dumneavoastra. Ideile rationale va sprijina valorile alese de a supravietui si de a fi fericiti. De asemenea, emotiile si comportamentele adaptative va ajuta sa aveti o viata fericita. Prin faptul ca va selectati, in mod clar, valorile de baza si prin faptul ca le sustineti, in mod rational, si nu le blocati, in mod irational, astfel incat sa nu le puteti dobandi, ceea ce reusiti sa faceti este sa promovati comportamentul si trairea afectiva adaptativa.

Acceptarea de sine neconditionata revizuita

Cel mai important sprijin emotional pe care vi-l puteti acorda, este acela pe care l-am mentionat, deja, de mai multe ori pe parcursul cartii – si anume dobandirea acceptarii de sine neconditionata. Incercam, ca si terapeuti, sa ii facem pe toti clientii nostrii sa adopte acest gen de acceptare. Le dovedim ca ii acceptam pe deplin si neconditionat – asa cum a facut si Carl Rogers, cand le-a oferit tuturor clientilor sai, ceea ce el a numit, acceptarea pozitiva neconditionata. Asemeni lui Rogers, si noi le aratam clientilor faptul ca nu suntem de acord cu comportamentul daunator pe care il au fata de ei, si cu tratamentul imoral pe care il aplica altora. Dar, cu toate acestea, ii acceptam pe ei, persoana lor, fie ca se comporta sau nu corect, si fie ca sunt draguti, etici sau nu. Asa cum am facut intotdeauna, folosim filosofia REBT si cea crestina cu privire la faptul ca acceptam pacatosul, dar nu si pacatul.

Cu toate acestea, asa cum am mentionat si anterior, multi dintre clientii nostrii interpreteaza incorect, la inceput, intentiile noastre si se accepta, in mod gresit, pe ei insisi pentru faptul ca si noi ii acceptam. Dar acest lucru inseamna altceva, si anume, acceptare conditionata (sau “stima de sine”), cu care REBT este in contradictie. Prin urmare, ii invatam in mod activ, pe clienti cum sa obtina acceptarea de sine neconditionata – cum sa o dobandeasca din punct de vedere filosofic – asa cum a fost descrisa intr-unul din subcapitolele anterioare. Asa ca oferim si predam acceptarea neconditionata.

In mod similar, si dumneavoastra puteti sa v-o acordati si sa va invatati cum sa o dobanditi. In primul rand, utilizati abordarea filosofica descrisa intr-un subcapitol anterior si in alte parti ale acestei carti. In al doilea rand, realizati actiuni de acceptare de sine, precum cele care urmeaza sa vi le explicam pe scurt – ca de exemplu faimosul exercitiu REBT de atac al rusinii (shame-attack).

Exercitii de atac al rusinii (shame-attack)

In anii `60 cand REBT era inca la inceputuri, am realizat (A.E.) faptul ca rusinea este esenta – nu a tuturor – dar a multora dintre tulburarile oamenilor. Cand faceti ceva pe care dumneavoastra sau cultura dumneavoastra considera ca este „gresit,” „imoral,” sau „stupid,” si cand altii sunt martori la „greseala” dumneavoastra, va doriti sa nu va fi comportat atat de „stupid” si va simtiti aproape imediat, in mod adaptativ, intristati si cu parere de rau, si incercati sa corectati ceea ce ati facut. Minunat! Dar, de asemenea, pretindeti, destul de des, ca nu ar fi trebuit in nici un caz sa fi gresit. Atunci va simtiti rusinati – sau daca vreti mai precis, jenati, umiliti, sau deprimati. Nu mai e chiar asa de minunat! Deoarece rusinea este, in primul rand, o judecata a comportamentului dumneavoastra, si in al doilea rand, o judecata a dumneavoastra, a actorului. Sugereaza faptul ca dumneavoastra, ca intreg, precum si actiunea dumneavoastra, sunt groaznice, lipsite de valoare, si nu sunt bune de nimic.

Faimosul meu exercitiu de atac al rusinii (shame-attack) este proiectat astfel incat sa va permita sa va criticati comportamentul „rau” sau „stupid”, dar nu si sa va culpabilizati propria persoana. Pentru a beneficia de acest exercitiu, alegeti, intentionat, ceva ce dumneavoastra considerati a fi rusinos si pe care, de regula, l-ati evita cu desavarsire sau pe care daca ar fi sa il faceti v-ati crea o parere negativa globala despre dumneavoastra. De exemplu, sa purtati niste haine bizare la o intalnire formala, sau sa tipati de nu mai puteti intr-un supermarket, sau sa ii spuneti unui strain ca tocmai ati iesit dintr-un spital de boli mintale. Faceti ceva prostesc, dar inofensiv – astfel incat sa nu ii deranjati prea mult pe ceilalti oameni sau sa intrati, chiar dumneavoastra in diferite probleme. Dar, in timp ce faceti acest comportament „rusinos,” lucrati la gandurile si emotiile dumneavoastra, astfel incat sa nu va simtiti prea stanjeniti sau umiliti. Cu alte cuvinte, faceti in public aceste lucruri prostesti, dar nu va creati o parere globala negativa despre dumneavoastra, in timp ce le faceti.

Acest exercitiu REBT de atac al rusinii (shame-attack) a fost realizat de mii de oameni, pana acum – dintre care majoritatea au relatat ca, la inceput, au avut mari dificultati in a-l face. Dar pentru ca au insistat, si pentru ca si-au spus ganduri rationale in timp ce faceau acest comportament ”rusinos,” majoritatea dintre ei au beneficiat de pe urma acestei experiente si cativa dintre ei au reusit, in mod remarcabil, sa isi invinga atitudinile obisnuite de autoevaluare globala negativa. Incercati acest exercitiu de atac al rusinii (shame-attack), si observati, pe propria piele, cat de mult va poate ajuta, faptul de-a va schimba atitudinile pe care le aveti.

Utilizarea imageriei rational emotive

In editia originala a Ghidului am pomenit, ocazional, de tehnicile de imagerie – cum ar fi imaginarea faptului ca sunteti capabili de a face ceva anume, si in acest mod sa va schimbati perspectiva si sa ajungeti sa realizati, intr-adevar, acest lucru dorit. De atunci incoace, fiind incurajati, in parte, de munca lui Joseph Wolpe, Arnold Lazarus, Thomas Stampfl, Joseph Cautela, si altii, eu (A.E.) si colaboratorii mei am imbunatatit mult mai mult tehnicile imaginative folosite in REBT. In special, in 1971, Maxie Maultsby, Jr., a fost creatorul tehnicii de imagerie rational emotiva (Rational Emotive Imagery – REI), care combina metode de imagerie si de gandire cu metode foarte evocative si emotionale de a-i ajuta pe clienti. Consider (A.E.) ca aceasta este una dintre cele mai eficiente tehnici REBT – si una care poate fi folosita, in special, cu scopul de a fi autoadministrata.

Adaptarea pe care am facut-o asupra tehnicii REI, poate fi gasita in cartea lui Michael Bernard si Janet Wolfe RET Resource Book for Practitioners. O puteti utiliza in modul urmator:

1. Imaginati-va unul din lucrurile cele mai rele care vi s-ar putea intampla – cum ar fi sa aveti un insucces la un proiect important, sa fiti respinsi de oamenii care vreti cu adevarat sa va placa, sau sa va aflati intr-o stare de sanatate precara. Imaginati-va, cu insufletire, ca acest nefericit Eveniment Activator (A) are loc, si ca va aduce o serie de probleme, in viata dumneavoastra.

2. Lasati-va sa simtiti, profund, genul de emotii dezadaptative pe care, deseori, le traiti atunci cand nefericitul eveniment activator, pe care vi-l imaginati, are intr-adevar loc. Astfel, lasati-va, sa va simtiti – la punctul C, Consecintele dumneavoastra emotionale – foarte anxiosi, deprimati, furiosi, aversivi fata de sine, autocompatimitori. Incercati sa aprofundati aceasta emotie disfuncionala (C1), care va distruge bucuria. Nu va prescrieti aceasta emotie, spunandu-va ceva de genul, „Acum ca imi imaginez ca sunt tratat urat, ar trebui sa ma simt foarte furios,” pentru ca, desi vi se pare ciudat, s-ar putea sa va simtiti, spontan, panicati sau anxiosi, in loc de furiosi. Asadar, in timp ce va imaginati ca acest nefericit Eveniment Activator are loc, lasati-va sa simtiti, exact ceea ce va vine sa simtiti si nu ceea ce credeti ca ar trebui sa simtiti la punctul C1.

3. Odata ce simtiti aceasta emotie dezadaptativa (la C1), in timp ce va imaginati Adversitatea (A), mentineti-o timp de un minut sau doua – si spun din nou, simtiti emotia bine de tot – si apoi lucrati asupra emotiei dumneavoastre disfunctionale, pana o schimbati, cu adevarat, intr-o emotie negativa adaptativa (C2) sau intr-una care va este de ajutor. Cu care emotie sa o schimbati? Ei bine, puteti chiar sa va prescrieti o emotie negativa adaptativa (C2) care sa o inlocuiasca pe cea dezadaptativa. Astfel, daca sunteti furiosi (C1) atunci cand va imaginati sau vizualizati o situatie, precum cea in care oamenii se comporta necinstit cu dumneavoastra (A), va puteti schimba furia (faptul ca sunteti furiosi pe ei si ca ii acuzati (C1) pentru acest comportament), in emotia, prescrisa, de nemultumire profunda sau regret (C2) cu privire la comportamentul lor. Daca va simtiti panicati (C1) atunci cand va imaginati ca nu va descurcati bine la un interviu pentru un loc de munca important (A), puteti sa va modificati panica (si aversiunea pe care o aveti fata de dumneavoastra pentru ca va descurcati atat de slab (C1)), intr-un sentiment de dezamagire profunda fata de cum va descurcati (C2). Puteti sa va prescrieti, atunci cand va imaginati in mod real Evenimentele Activatoare, si alte emotii negative adaptative, cum ar fi cele de suparare, regret, ingrijorare, frustrare si tristete (C2). Astfel incat ele sa le inlocuiasca pe cele disfunctionale de depresie, spaima, lipsa de valoare si furie (C1).

4. Cand lucrati sa va transformati emotiile daunatoare in altele negative adaptative, faceti in asa fel incat sa nu schimbati nefericitul Eveniment Activator (A), pe care vi-l imaginati in mod real. Emotia de furie (C1), pe care o simtiti atunci cand vizualizati situatia in care oamenii se comporta foarte necinstit cu dumneavoastra, este dezadaptativa deoarece ea va obsedeaza, si va va face incapabili sa infruntati, in mod adecvat, aceasta adversitate. Daca dumneavoastra va transformati emotia intr-una de nemultumire cu privire la comportamentul acestor oameni (C2), prin faptul ca vizualizati ca ei nu se comporta, de fapt, chiar atat de necinstit sau prin faptul ca va imaginati ca acestia au motive „intemeiate” pentru a se comporta, astfel, aceasta nu este o forma corecta de utilizare a tehnicii REI. Pentru a face imagerie rational emotiva dupa modelul REBT, pastrati-va exact imaginea Evenimentului Activator (A) fata de care v-ati infuriat si apoi, lucrati pentru a va schimba emotiile in altele adaptative.

5. Nu utilizati, doar, tehnici de distragere a atentiei, cum ar fi metodele de relaxare, biofeed-backul, sau meditatia pentru a va schimba emotiile dezadaptative in altele mai adecvate. Astfel, cand vizualizati situatia in care oamenii se comporta incorect cu dumneavoastra (A) si va simtiti furiosi in legatura cu asta (C1), ati putea sa va relaxati sau sa meditati, si prin urmare, sa va eliberati, temporar, de aceasta stare de furie. Dar, facand acest lucru, nu va modificati Credintele de baza (B) sau filosofiile cu privire la nedreptatile pe care le fac oamenii – ca de exemplu, „Nu trebuie in nici un caz sa se comporte cu mine in acest mod nedrept! Nu suport faptul ca ei sa nu se comporte asa cum trebuie! Ei sunt niste oameni groaznici pentru faptul ca se comporta asa si merita sa fie acuzati si pedepsiti pentru totdeauna.” Acestea sunt Credintele dumneavoastra Irationale (CI).

Prin utilizarea tehnicilor cognitive de distragere a atentiei, precum relaxarea sau meditatia, dumneavoastra va puneti de o parte filosofia prin care va generati ura fata de oameni (CI) – dar, nu o si reduceti sau o distrugeti. In mod aproape inevitabil, veti avea aceeasi filosofie data viitoare cand oamenii se vor comporta injust cu dumneavoastra si va veti infuria din nou pe ei. Deci, daca doriti sa va relaxati mai intai, si apoi sa va intoarceti sa va modificati filosofia de baza generatoare de manie, este in regula. Dar, nu va opriti la metodele de distragere a atentiei. Urmati adevarata imagerie rational emotiva.

6. Pentru a face acest lucru, lucrati serios la schimbarea emotiilor negative dezadaptative spontane (C1) in emotii negative adaptative prescrise (C2) – cum ar fi supararea, dezamagirea, regretul, frustrarea, iritarea, sau nemultumirea. Cum puteti face acest lucru? Spunandu-va – cu hotarare si in mod repetat – o Credinta Rationala inteligenta (CR) sau un slogan de coping. De exemplu: „Da, intr-adevar, s-au comportat cu mine in mod meschin si injust, lucru pe care mi-as fi dorit sa nu-l fi facut. Dar nu exista nici un motiv pentru care ei trebuie sa se comporte cu mine corect, oricat de preferabil ar fi acest lucru. Asta este, acesta nu este felul lor de-a se comporta – si s-ar putea sa nu fie niciodata! Pacat! Neplacut! Pot, astfel, sa le dezagreez comportamentul, fara insa sa-i condamn pe ei. Iar, daca refuz sa ma las afectat de nedreptatile lor injuste, poate ca le pot arata, fara sa fiu foarte manios, de ce cred eu ca ei sunt nedrepti cu mine, si poate ca reusesc astfel sa le schimb acest comportament. Dar daca nu pot, nu pot. Voi incerca sa stau la departare de oamenii de acest fel, pentru a nu le mai oferi atatea sanse de a se comporta nedrept cu mine.”

7. Daca folositi imageria rational emotiva, in mod corect, veti observa, ca de obicei, dureaza doar cateva minute pentru a va schimba emotiile negative care va saboteaza si sunt neadecvate (C1), in altele care va ajuta si sunt adaptative (C2). Nu renuntati! Persistati! Tineti minte ca dumneavoastra ati fost cei care v-ati creat propriile sentimente distructive de panica, depresie, furie, aversiune fata de sine si autocompatimire (C1). Da, dumneavoastra – cu ajutorul credintelor dumneavoastra irationale. Prin urmare, puteti intotdeauna sa le inlocuiti cu emotii negative adecvate (C2), care va vor ajuta sa faceti fata Evenimentelor Activatoare (A), pe care apoi fie le schimbati cu altele si mai adaptative, fie traiti tot cu acestea. Asa ca persistati pana cand simtiti, cu adevarat, ca emotiile negative adaptative prescrise de dumneavoastra au inlocuit emotiile neadecvate si daunatoare.

8. Odata ce ati reusit sa aveti emotii adaptative in legatura cu nefericitul Eveniment Activator (A) care vi s-a intamplat – sau pe care vi l-ati imaginat – puteti utiliza, la fel de bine, imageria rational emotiva pentru a lucra asupra celei de-a doua emotii dezadaptative. Astfel, daca va simtiti vinovati si va autoevaluati global negativ (C1) in legatura cu furia pe care o aveti fata de cineva (A), puteti sa va imaginati ca sunteti in continuare furiosi, ca aveti accese de furie, si ca simtiti, in mod spontan, aversiunea fata de dumneavoastra (daca, intr-adevar, asa simtiti), continuand sa o mentineti pentru o perioada scurta de timp. Schimbati-va, apoi credintele si filosofia (B), astfel incat sa simtiti doar emotiile negative benefice (C2), pe care vi le-ati prescris in legatura cu furia, care va este dezadaptativa (A). De exemplu, faceti astfel incat sa va simtiti doar intristati si dezamagiti (C2) si nu sa va autoevaluati global negativ (C1).

9. Puteti utiliza, tehnica REI, destul de usor si in orice moment, pentru a va crea emotii negative adaptative in loc de cele negative dezadaptative, cu privire la diferite Evenimente Activatoare (A), pe care le considerati potentiale sau care, chiar au loc in viata dumneavoastra. Dar, pentru a fi eficienta, tehnica trebuie repetata de multe ori, de exemplu timp de treizeci de zile consecutive, pentru fiecare emotie negativa dezadaptativa, pe care incercati sa o schimbati. Asadar, imaginati-va, cu adevarat, timp de mai multe zile, situatia in care oamenii va trateaza in mod incorect (la punctul A) si fiti determinati sa va schimbati emotiile distructive de furie (la punctul C, Consecinte) in emotii adecvate de dezamagire si regret (C2, noua Consecinta). Veti descoperi, de obicei, ca dupa ce va imaginati din nou A-ul, sau cand acesta se-ntampla, cu adevarat, in viata dumneavoastra, noile emotii adaptative vor aparea in mod automat (acestea sunt C2, noile Consecinte), iar cele anterioare, neadecvate (C1) vor fi reduse sau eliminate.

10. Utilizata in mod repetat, imageria rational emotiva, devine in acest mod un mijloc valoros al REBT-ului, care va invata, mai bine, cum sa aveti emotii negative adaptative in locul celor negative dezadaptative, atunci cand Evenimentele Activatoare neplacute au loc in viata dumneavoastra. Folosind-o in mod consecvent, va puteti modifica atat stilul de gandire cat si emotiile cu care v-ati obisnuit, devenind nu doar mai putin tulburati, dar si mai putin vulnerabili la tulburari.

11. Faceti astfel incat tehnica REI, sa fie o tema de casa, pe care sa o practicati, cel putin, o data pe zi, timp de mai multe saptamani, pentru a va putea invinge o anumita emotie disfunctionala. Daca reusiti sa indepliniti aceasta sarcina, in mod regulat, va puteti recompensa cu anumite lucruri care va fac placere – cum ar fi cititul, ascultarea muzicii, practicarea jogging-ului, sau servitul unui tip special de mancare. Daca nu reusiti sa faceti cu regularitate REI, va puteti penaliza (dar niciodata sa nu va culpabilizati!) cu anumite lucruri pe care le considerati neplacute – cum ar fi sa faceti curat, sa calcati, sa vorbiti cu anumiti oameni plictisitori, sau sa contribuiti la o cauza pe care o detestati. In orice caz, daca va constrangeti sa practicati REI, in mod regulat – chiar si cand considerati ca este neplacut – veti observa, indata, ca noua Consecinta emotionala, pe care o dobanditi, este plina de satisfactii.

Sloganuri rationale puternice

In anii 1950, terapeutii REBT au descoperit ca desi, clientii sau prietenii lor, puteau cu usurinta sa isi formuleze sloganuri rationale de coping, si stiau ca acestea sunt „adevarate,” ei nu creadeau, totusi, cu adevarat in ele. Astfel, desi ei continuau sa isi spuna, „Nu trebuie sa trec acest examen in mod satisfacator, si nu este groaznic, ci doar destul de rau daca ma descurc slab la el”, ei tot se simteau panicati in legatura cu examenul lor.

De ce? Teoria REBT spune ca oamenii cred, in mod superficial, in sloganurile lor de coping rationale, dar, continua, adesea, sa creada puternic, in cerintele absolutiste si in ideile lor catastrofale.

Asadar, REBT va incurajeaza sa inventati acele sloganuri de coping, care va sunt potrivite pentru a va dezminti credintele irationale – sa le ganditi si sa le repetati, in mod hotarat, de mai multe ori. Astfel, va puteti spune, in mod repetat, pe un ton puternic si hotarat:

„Nu sunt niciodata, dar niciodata un prost, chiar daca ma comport, cateodata prosteste!”

„Imi doresc foarte mult ca John (sau Joanna) sa imi acorde atentie si dragoste – dar acest lucru nu inseamna ca am nevoie de ele! Nu imi convine faptul ca el (sau ea) sa nu ma agreeze – dar sunt hotarat sa continui sa duc o viata fericita. Foarte hotarat!”

„Faptul ca nu am bani suficienti, este foarte frustrant. Dar nu este groaznic! Iar, acest lucru nu inseamna, nicidecum, ca sunt o persoana lipsita de valoare! Inseamna, ca sunt o persoana, care duce lipsa de anumite lucruri!”

„Am mari dificultati in a ma abtine sa mananc aceste mancaruri delicioase, dar care nu sunt sanatoase. Asadar, este dureros! Imi plac foarte mult, dar nu am nevoie de ele. Este greu, foarte greu sa ma abtin de la ele. Dar, faptul ca este greu nu inseamna ca este imposibil! Pot sa fac si lucruri grele!”

Disputarea puternica a Credintelor Irationale

Asa cum am mentionat mai sus, daca va disputati, doar superficial, credintele irationale (CI), aveti mari sanse de a le mentine si de a actiona, din aceasta cauza, intr-un mod daunator. Iata, cateva metode prin care puteti sa va disputati, in mod hotarat si eficient, CI:

Inregistrarea disputarilor. Inregistrati, pe o caseta audio, una dintre credintele irationale principale, pe care le aveti. De exemplu: „Trebuie sa fiu cel mai bun scriitor de povestiri scurte, altfel mai bine renunt la scris si raman doar la ceea ce stiu ca fac bine, si anume contabilitate. Viata mea este pustie daca nu pot fi un scriitor bun!”

Disputati-va, in mod adecvat, aceasta credinta pe aceeasi caseta. Ascultati modul in care ati facut disputarea si observati daca aceasta a fost realizata, cu putere si convingere, si nu doar intr-un mod perfect, ca la carte, si rational. Lasati un prieten sa o asculte si sa va spuna parerea lui atat in legatura cu continutul rational cat si din punctul de vedere al fortei si convingerii cu care a fost facuta. Corectati-va disputarea pana cand suna cu adevarat convingatoare, pentru amandoi. Continuati sa o corectati pentru a o face mai influenta si mai persuasiva.

Disputati-va CI prin joc de rol. Mentionati-i unui prieten, una din CI pe care le aveti, ca de exemplu: „Nu pot sa imi asum riscul de a ma apropia de cineva, la care tin mult, pentru ca apoi, aceasta sa ma respinga. Ar fi prea devastator pentru mine sa fiu respins!” Rugati-l pe acesta sa va dispute, in mod hotarat, credinta dumneavoastra irationala, pana cand reuseste sa va ajute sa va zdruncinati convingerea in ea. Daca va simtiti anxiosi, sau deprimati pe parcursul acestui joc de rol, incercati sa descoperiti ce anume va spuneti de va afecteaza astfel, si disputati-va impreuna cu prietenul dumneavoastra CI care va determina sa aveti aceste de stari.

Jocul de rol inversat. Rugati un prieten sa sustina puternic una din CI pe care dumneavoastra le aveti. Asa cum ar fi: „Trebuie cu necesitate, sa pot sa socializez bine cu oamenii; daca nu ei vor vedea cat de nepotrivit sunt, si nu voi fi niciodata capabil sa imi fac prieteni adecvati! Ce viata singuratica voi avea!”

Lasati-l pe prietenul dumneavoastra sa se comporte ca si cum ar fi dumneavoastra: sa fie puternic convins de aceasta CI si sa refuze sa renunte la ea, in timp ce dumneavoastra persistati, in mod convingator, sa il faceti sa renunte la ea. Apoi, lasati-l sa aprecieze cat de bine v-ati descurcat la acest exercitiu si continuati sa il practicati pana cand sunteti in stare sa va disputati cu convingere CI si sa schimbati, apoi, jocul de rol, aplicandu-va dumneavoastra aceasta disputare.

Sustineti-va credintele rationale. Mergand pe urmele metodei REBT, care ii invata pe oamenii cum sa isi dispute cu convingere CI, Windy Dryden ii incurajeaza, pe acestia, sa isi imbunatateasca credintele rationale (CR), si sa nu le utilizeze doar la un nivel superficial. Ci dimpotriva, sa isi sustina cu putere aceste CR pana cand sunt, realmente, convinsi ca acestea sunt rezistente si functioneaza, cu adevarat.

Astfel, puteti sa va creati pentru dumneavoastra o CR, care sa va ajute, cum ar fi, „Chiar daca toate partenerele cu care as putea avea o relatie de dragoste, refuza sa aiba o astfel de relatie, de lunga durata, cu mine, sunt hotarat, in ciuda acestor lucruri, sa duc o viata placuta si voi reusi, cumva, sa o fac sa fie asa.” Acest lucru suna minunat – dar credeti cu adevarat in el? Puteti sa va verificati aceasta CR, punandu-va urmatoarele intrebari si oferind raspunsuri convingatoare:

Intrebare: „Daca nu as avea, pentru tot restul vietii mele, pe cineva pe care sa iubesc, as putea fi cu adevarat fericit?”

Raspuns: „Nu fericit la culme, dar in mod rezonabil da. Pe langa asta, cu cat caut mai tare, cu atat sunt sansele mai mici sa gasesc, vreodata, pe cineva care sa mi se para potrivit.”

Intrebare: „Dar sa presupunem ca nu ai gasi niciodata pe nimeni. Acum, sincer, ai putea fi fericit, si asa?”

Raspuns: „Nu, nu la fel de fericit precum mi-ar placea sa fiu. Dar as putea avea, in continuare, prieteni. Si cu siguranta m-as putea bucura de muzica, arta, scris, si alte lucruri.”

Intrebare: „Hai, fi serios! – de unul singur?”

Raspuns: „Da, cu toate ca, bineanteles, m-as bucura de aceste lucruri mai tare daca le-as impartasi cu cineva pe care sa iubesc. Dar, cu toate acestea, nu am nevoie de acest gen de bucurie pentru a considera ca viata mea este valoroasa.”

Intrebare: „Nu ai nevoie deloc de ea? Sincer?”

Raspuns: „Da, sincer. Imi doresc mult sa imi impart viata cu cineva. Dar, pot sa ma bucur de atat de alte multe lucruri incat o relatie de iubire reprezinta pentru mine doar ceva dezirabil. In mod categoric nu ceva necesar – doar daca nu pretind in mod absurd ca acest lucru este necesar!”

Indeplinirea temelor de casa

Chiar de la inceput, REBT a fost un sistem cognitiv comportamental de terapie, pentru ca sustinea ideea ca oamenii nu se schimba usor, decat daca isi reconsidera filosofiile de viata care le sunt daunatoare, si daca, in acelasi timp, si actioneaza impotriva acestor credinte irationale. Cu toate ca ceea ce noi numim acum terapie comportamentala, de-abia exista in 1955, REBT folosea, inca de pe atunci, cateva dintre cele mai de seama teorii si practici ale sale; oferindu-le clientilor sai, sarcini pentru acasa, de a indeplini activitati cognitive, de imagerie, emotive si comportamentale. REBT continua, si astazi, sa convinga oamenii sa lucreze impotriva fricilor lor. Facand acest lucru, dumneavoastra, puteti practica noi tipuri de ganduri, puteti sa va mentineti, uneori, in mod intentionat intr-o anumita situatie neplacuta, demonstrandu-va, ca sunteti capabilii sa suportati acele situatii. Puteti sa folositi, de asemenea, tehnici de auto-management – sau ceea ce B.F.Skinner a numit ca fiind conditionare operanta: Va puteti rasplati sau intari comportamentul cand faceti lucruri rationale si il puteti penaliza (dar nu autoculpabiliza!) atunci cand va comportati in detrimentul dumneavoastra.

De asemenea REBT, a dezvoltat si a sistematizat teme de casa, si este creatorul desensibilizarii progresive sau a expunerii in vivo. Astfel, daca va este frica sa intrati in discutie cu alti oameni noi, va recomandam, sa efectuati o serie de sarcini, in mod gradat. In primul rand, participati, pur si simplu, la o intrunire sociala; in al doilea rand, faceti in asa fel incat sa vorbiti cu una sau cu mai multe persoane care sunt prezente la astfel de intruniri; in al treilea rand, incercati sa faceti cunostinta cu cineva si sa il cunoasteti mai indeaproape; in al patrulea rand, stabiliti o intalnire cu aceasta persoana, innafara acestui eveniment; in al cincilea rand, incercati sa va intalniti, in mod constant cu aceasta persoana, etc. In anumite situatii se recomanda utilizarea tehnicilor implozive. Acest lucru inseamna ca dumneavoastra, abordati rand pe rand, in mod incomfortabil, cate o persoana „riscanta”, intr-o perioada scurta de timp, reusind sa va infruntati rapid si eficient anxietatea sociala.

Prin utilizarea tehnicilor de auto-management sau de conditionare operanta, respectam cateva din principiile lui B.F.Skinner, David Premack, Lloyd Homme, si altii, intarind si penalizand astfel, nu doar comportamentul, dar si gandurile, emotiile si temele pentru acasa. Astfel, daca aveti sarcina de a va disputa credintele irationale, puteti sa va stabiliti o intarire (cum ar fi mancare, sex, muzica sau compania cuiva) atunci cand faceti in mod regulat disputari, si o pedeapsa (cum ar fi sa faceti curat in casa, sa scrieti un raport lung, sau sa aduceti o contributie unei cauze pe care nu o apreciati) cand nu faceti disputari. Auto-intarirea este utilizata, in mod frecvent, in REBT.